对于多囊的姑娘来说，管住嘴、迈开腿六个字是需要时刻铭记在心的！

多囊的一线治疗就是生活方式调整

多囊卵巢综合征是内分泌紊乱性疾病，70-80%患者存在代谢失调，同时也是代谢紊乱性疾病。生活方式干预是首选的治疗。控制饮食、加强锻炼是非常重要的基础治疗。减重可恢复排卵性月经周期并减少代谢风险，对大多数女性而言是一线干预措施。

研究证据表明，通过生活方式干预(饮食、运动)减轻体重，有助于改善胰岛素抵抗和雄激素过多等症状，部分患者有可能恢复排卵并正常怀孕，而且还对生育有益。

曾经在我的门诊有个25岁的姑娘，身高cm，体重87kg，月经经常好几个月不来。就诊后，我多次强调生活方式干预进行减重。姑娘经过长期坚持，终于体重下来了40多斤。突然有一天，她来门诊找我查早孕，竟然自己排卵怀孕了。

第一步，怎么吃？

1、一般性建议：尽量杜绝高能量饮品和加工食品，尤其是前者，通常是多余能量的来源，做好份量控制和自我监测。

2、膳食建议：

减少摄入精制碳水化合物（如白米饭、白面馒头、精面面包、糕点饼干）、高能饮品、加工肉类以及高钠高反式脂肪的食物（如油炸食物）。

适量摄入未加工的红肉、禽肉、蛋类和奶，尤其是优质蛋白（比如豆腐）。

大量摄入水果（但要控制糖分高水果的摄入量）、坚果、鱼、蔬菜（纤维含量高的食物）、植物油、加工程度极低的全谷物、豆类和酸奶。

第二步，怎么动？

1、先来认清楚几类主要运动

有氧运动：可提高心率，例如，行走、快走、跑步或游泳。

抗阻训练：有助于强健肌肉，可借助重物、健身带或负重器械进行。

拉伸：有助于肌肉和关节活动。

2、运动要有顺序

热身–有助于预防肌肉损伤，方法：轻微有氧运动(如，慢走)或拉伸，持续5-10分钟。

正式锻炼–此时可以快走、游泳、跑步或练健身器械等，还应伸展所有关节，包括颈、肩、背部、髋和膝关节。另可加入抗阻训练，每周至少2次。

放松–有助于预防运动后头晕和肌肉抽筋，方法：拉伸或轻微有氧运动，持续5分钟。

对于胖多囊的姑娘，有氧运动和阻力运动同样重要，但对于瘦多囊的姑娘来说，主要需通过阻力训练来增加肌肉含量，更好地控制血糖和胰岛素。

3、多久运动一次？

推荐每周运动≥5日，每日至少30分钟。无法连续运动30分钟时，也可尝试每次10分钟，每日3-4次。较短时间运动一样有益健康，尤其是在久坐时。

4、运动目标

体重减轻：体重减轻超过5%可以减少心血管疾病的危险因素，例如血脂异常、高血压和糖尿病。仅采取生活方式干预措施时，通常先将目标定为减去初始体重的5%-7%，体重减轻10%-15%被认为效果良好，体重减轻15%以上为效果优秀。

体重维持：体重反弹比较常见，很可能与代谢适应过程有关。在体重减轻后，运动是维持体重减轻的一项重要因素。

如果从未或长时间未运动，在开始高强度锻炼计划前，应先咨询医护人员，必要时先做运动测试。运动计划应缓慢启动，例如，刚开始采取慢节奏，或只持续几分钟，然后逐渐增速和延时。

多囊卵巢综合征的治疗需要长期坚持并且终身管理，也需要志同道合的姐妹一起加油鼓劲。我们建立了多囊饮食运动打卡群，来帮助姐妹们做好多囊的自我管理。

在这个群里，你可以得到这些支持：

1、监督员会每天在群里提醒你进行饮食、运动打卡，我们都知道想改变，必须要一步一步地走出来！

2、有共同目标的多囊姐妹可以在群内互相鼓励，加油打气！一件事，自己走可能很难，一起走，往往会更有趣！

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怎么进群？

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